Το χειμώνα, η διατροφή μας πρέπει να μας προσφέρει τόσο την απαραίτητη ενέργεια όσο και τα θρεπτικά συστατικά που θα θωρακίσουν το αμυντικό μας σύστημα και θα προστατεύσουν την καρδιά μας.
Τα λαχανικά του χειμώνα
Οι κλιματολογικές συνθήκες του χειμώνα, με το κρύο και την απουσία της ηλιακής ακτινοβολίας, αλλά και τις συχνές ιώσεις, δημιουργούν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας. Η μεγάλη ποικιλία ωμών και βρασμένων λαχανικών σε σαλάτες, σούπες και παραδοσιακά πιάτα της ελληνικής κουζίνας, αποτελούν μία πολύτιμη πηγή αντιοξειδωτικών και προστατευτικών συστατικών που μας θωρακίζει και μας δυναμώνει. Τα πιο διαδεδομένα λαχανικά του χειμώνα είναι:
Το μαρούλι: Λαχανικό, που μαζί με το λάχανο καταναλώνεται σε ωμές σαλάτες το χειμώνα. Είναι φυλλώδες και πολύ πλούσιο σε νερό (95% περίπου). Πλούσιο σε βιταμίνες A, C, E, και συστατικά με καρδιοπροστατευτική και αντιοξειδωτική δράση, όπως η ζεαξανθίνη (καροτενοειδές) και η λουτεϊνη, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β1 (θειαμίνη). Τρώγεται ωμό σε σαλάτες αλλά μπορεί να μαγειρευτεί και με κρέας (φρικασέ).
Το λάχανο: Αποτελεί, μαζί με το καρότο, το κυρίαρχο λαχανικό σαλάτας για το χειμώνα. Αποτελεί πηγή βιταμίνης C (τόσο το λευκό όσο και το κόκκινο) και πηγή φυτικού σιδήρου. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά του προστατεύουν τον οργανισμό μας από μορφές καρκίνου, όπως του στομάχου και του εντέρου, ενώ η χρήση του σε βραστή μορφή- π.χ. σε χορτόσουπες- βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Η σαλάτα με ανάμεικτα λάχανα αποτελεί τη πιο συχνή σαλάτα του χειμώνα, αλλά μπορεί να μαγειρευτεί με κρέας στην κατσαρόλα, είτε σε παραδοσιακά πιάτα όπως οι ντολμάδες.
Το καρότο: Το κλασικό πορτοκαλί, λόγω της προβιταμίνης Α (γνωστή και ως β-καροτένιο), λαχανικό. Έχει αντιοξειδωτική αλλά και καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ η βιβλιογραφία το συνδέει με την πρόληψη μορφών καρκίνου π.χ. παχέος εντέρου. Αποτελεί μία από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμίνης Α, που το συσχετίζουν με την καλύτερη όραση. Πέρα από τη σαλάτα καρότο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στα όσπρια π.χ. στη φασολάδα ή στη φακή, αλλά και σε φαγητά όπως τα φασολάκια ή το μπριάμ.
Το μπρόκολο: Λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια των κραμβοειδών λαχανικών και, πέρα από τη χαρακτηριστική του γεύση, προσφέρει υψηλής θρεπτικής αξίας συστατικά. Αποτελεί πηγή των βιταμινών Α, Ε και C, αλλά και ασβεστίου. Μελέτες συσχετίζουν τη σύσταση του με την πρόληψη και την αντιμετώπιση παθολογικών καταστάσεων. Έχει υψηλή αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση, ενώ συμβάλλει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ταυτόχρονα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Μπορούμε να το καταναλώσουμε σε σαλάτες, σούπες αλλά και φαγητά, όπως ογκραντέν.
Το κουνουπίδι: Το κουνουπίδι αποτελεί καλή πηγή της απαραίτητης για το χειμώνα βιταμίνης C, της βιταμίνης Κ και του φυλλικού οξέος. Προσφέρει προστασία σε μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου. Αυτή η δράση αποδίδεται στις ινδόλες, που είναι αντικαρκινικές φυτοχημικές ενώσεις. Ταυτόχρονα, μελέτες έχουν δείξει την προστατευτική του δράση στον καρκίνο του προστάτη και στη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Το κουνουπίδι τρώγεται είτε σε βραστές σαλάτες, είτε μαγειρεμένο στην κατσαρόλα με τομάτα ενώ συχνά, και ειδικά για τα παιδιά, τρώγεται, είτε ωμό με συνοδεία κάποιας σάλτσας γιαουρτιού, είτε στο φούρνο με τυριά.
Οι γλυκοπατάτες: Οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα καροτένιων και βιταμινών, όπως η βιταμίνη Β6, που βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών προσβολών, η βιταμίνη C, που πέρα από την προφύλαξη από το κρύο και τους ιούς της γρίπης, συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού μας από τις τοξίνες, η βιταμίνη D, που είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και σιδήρου που προσφέρει ενέργεια και σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Καταναλώνονται όπως και οι πατάτες, αλλά και σε σούπες με ιδιαίτερο πορτοκαλί χρώμα.
Το πράσο: Λαχανικό με γλυκιά και ήπια γεύση, που μοιάζει με το κρεμμύδι. Αποτελεί πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και η θειαμίνη, βιταμίνης Α και C αλλά και ανόργανων συστατικών με αντιοξειδωτική δράση όπως τα καροτενοειδή, η ξανθίνη και η λουτεΐνη. Προστατεύει από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Τρώγεται σε σούπες, πίτες αλλά και παραδοσιακά πιάτα της ελληνικής κουζίνας όπως το πρασόρυζο.
Τα σπαράγγια: Λαχανικό που δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο στην ελληνική διατροφή. Αποτελεί πηγή καλίου, βιταμινών από το σύμπλεγμα της Β, όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Α. Έχει αντιοξειδωτική και διουρητική δράση. Τα σπαράγγια τρώγονται αχνιστά ή βραστά σε σαλάτες αλλά και σε πιάτα όπως ομελέτες ή με ρύζι.
http://www.iator.gr/2016/01/20/chimerina-lachanika-gia-igia-ke-kardioprostasia/
Χάρης Δημοσθενόπουλος- Διαιτολόγος