Έρευνες έχουν δείξει πληθώρα συνδέσεων μεταξύ της κατανάλωσης φαγητού αργά το βράδυ και της αύξησης του βάρους, μπορεί, όμως, όντως η κατανάλωση θερμίδων μετά τη δύση του ήλιου να οδηγήσει στην απόκτηση κιλών; Η ειδικός, Μαριλίζα Μυλωνάκη, εξηγεί.
Οι μεταμεσονύχτιες λιγούρες: γιατί έχουν σημασία
Η κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο πάντα θεωρούνταν μεγάλος εχθρός για την απώλεια κιλών, οδηγώντας κάποιους ανθρώπους που προσέχουν το βάρος τους να απαρνηθούν οποιοδήποτε φαγητό μετά τις 8 μ.μ.. Μία έρευνα με παραπάνω από 400 συμμετέχοντες βρήκε ότι η κατανάλωση σνακ το βράδυ σχετίζεται μεμεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος. Κάποιοι άλλοι αποφάσισαν ότι η κατανάλωση φαγητού όταν το σώμα πρέπει να ξεκουράζεται μπορεί να αποδειχθείεπιβλαβής. Άλλη έρευνα βρήκε ότι τα ποντίκια πήραν πολύ περισσότερο βάροςόταν τους τάισαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, την ώρα που κανονικά θα κοιμόντουσαν. Τα αποτελέσματα ήταν μία κατά προσέγγιση υπόθεση για το τι μπορεί να συμβεί στους ανθρώπους όταν τρώνε ένα σωρό θερμίδες κατά τη διάρκεια της νύχτας (όταν κανονικά θα έπρεπε να κοιμούνται). Όταν τα ποντίκια ακολούθησαν μία δίαιτα κατά την οποία έτρωγαν συγκεκριμένες ώρες και όχι άστατα, ο κίνδυνος εμφάνισης κάποιας μεταβολικής ασθένειας μειώθηκε.
Δεν είμαστε ποντίκια, αλλά μερικές φορές δεν συμπεριφερόμαστε και πολύ διαφορετικά από αυτά. «Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι αυτοί που τρώνε τη νύχτα συνήθως παραλείπουν να φάνε πρωινό, πράγμα που δημιουργεί ένα φαύλο κύκλο κατά τον οποίο αυτό το άτομο πεινάει περισσότερο και κατά συνέπεια είναι πιθανό να φάει παραπάνω απ’ όσο πρέπει αργότερα μέσα στην ημέρα, καταλήγοντας μετά πάλι να μην έχει όρεξη γιαπρωινό» λέει η Sherry Pagoto, κλινική ψυχολόγος και ειδικός στην συμπεριφοριστική συμβουλευτική για την παχυσαρκία. Εάν καταναλώνεται ο ίδιος αριθμός θερμίδων κάθε μέρα,δεν έχει σημασία πώς κατανέμονται. Αλλά η κατανάλωση φαγητού προς το τέλος της ημέρας μπορεί να είναι άμεσα συνδεδεμένη με τη κατανάλωση πολύ λιγότερου στην αρχή της ημέρας, και αυτό είναι ένα μοτίβο το οποίο οδηγεί στην υπερκατανάλωση. Οπότε αυτοί που συνηθίζουν να τρώνε τις βραδινές ώρες πρέπει να είναι βέβαιοι ότι τρώνε αρκετό πρωινό και μεσημεριανό, λέει η Pagoto. Αν δεν τρώνε, μπορεί να είναι αυτός ο λόγος για τον οποίο πεινάνε τόσο αργά.
Άλλες μελέτες, όμως, φαίνεται να διαφωνούν με την άποψη ότι το νυχτερινό τσιμπολόγημα οδηγεί στην αύξηση βάρους, τουλάχιστον στα πρωτεύοντα θηλαστικά. Μία έρευνα που διεξήχθη σε πιθήκους βρήκε ότι αυτοί που κατανάλωναν τις θερμίδες τους κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν ήταν πιο πιθανόνα πάρουν βάρος από αυτούς που τις κατανάλωναν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Tι ισχύει τελικά
Η γκρελίνη, η καύση θερμίδων και ο ο ρόλος του ύπνουΕνώ οι απογευματινές θερμίδες μπορεί να μην είναι ο κύριος ύποπτος, άλλες επιρροές μπορεί να είναι υπεύθυνες. «Καθώς ηγκρελίνη -μία ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη- ρυθμίζεται καλύτερα το πρωί, είναι πιο εύκολο να αποτραπεί η υπερκατανάλωση φαγητού τη μέρα σε σχέση με τη νύχτα», λέει η Lisa Moskovitz. Αυτό σημαίνει ότι η ικανότητα του σώματος να νιώσει κορεσμό είναι πολύ πιο ισχυρή το πρωί, οπότε σταματάμε να τρώμε νωρίτερα. Αν κάποιος, όμως, ασκείται ή δουλεύει τη νύχτα, δεν πρέπει να νιώθει ότι δεν κάνει να φάει. Η Moskovitz λέει ότι ηκατανάλωση/κάψιμο των θερμίδων παραμένει το πιο σημαντικό στοιχείο στη διαχείριση του βάρους.
Παρ’ όλα αυτά ας λάβουμε υπ’ όψιν πως αυτοί που τρώνε τις περισσότερες θερμίδες τους μετά τις 8 μ.μ. μπορεί να αντιμετωπίσουν φτωχή ποιότητα ύπνου(και η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με τη μελλοντική αύξηση του βάρους και τη παχυσαρκία). Εκτός από τη διακοπή του κύκλου του ύπνου, αυτοί που τρώνε το βράδυ τείνουν να τρώνε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και συχνά καταλήγουν να υπερβαίνουν τη προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Επίσης, τα σνακ κατά τη διάρκεια της νύχτας συνήθως καταναλώνονται μπροστά στη τηλεόραση, όπου το να φάει κάποιος παραπάνω απ’ όσο χρειάζεται, χωρίς να το καταλάβει, είναι πανεύκολο.
Θερμίδες αργά το βράδυ: τι να αποφεύγουμε
Το φαγητό αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του βάρους, αλλά οι επιστήμονες δεν έχουν βρει ποιος είναι ακριβώς ο υπαίτιος. Ο ύπνος και η πηγή των θερμίδων φαίνεται να είναι οι κύριοι ύποπτοι. Έχει αποδειχθεί ότι το σώμα μας είναι γενικά πιο ικανό να μεταβολίσει το φαγητό συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα (και σε αυτές δεν περιλαμβάνεται η νύχτα). Έρευνες υποδεικνύουν ότι οι θερμίδες αργά το βράδυ επηρεάζουν τους κύκλους του ύπνου, αποσυντονίζοντας τον κανονικό ρυθμό του σώματος και παχαίνοντας ταυτόχρονα.
Συγκεντρωθείτε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας με το να αποφεύγετε φαγητά υψηλά σε ζάχαρη πριν πέσετε για ύπνο και να αντικαταστήσετε τη συνήθεια να βλέπετε τηλεόραση με το να διαβάζετε ένα βιβλίο. Έχετε μία μεγάλη επιθυμία για ζάχαρη; Είναι εύκολο να υποκύψετε σε φαγητά με πολλή ζάχαρη και πολλά λίπη για να κατευνάσετε τη λιγούρα σας αργά τη νύχτα, πράγμα που μπορεί να εκτοξεύσει στα ουράνια τη κατανάλωση θερμίδων σας, κυρίως λόγω μειωμένης δραστηριότητας και περισσότερο χρόνο στον καναπέ. Εάν αυτό το σνακ πριν τον ύπνο είναι αναγκαίο, προτιμήστε πιο υγιεινές επιλογές (σκεφτείτε κάτι σαν γαλακτοκομικά χαμηλά σε θερμίδες, φρούτα με χαμηλές θερμίδες και λαχανικά) και γενικότερα προτιμήστε κάτι που θα φτιάξετε μόνοι σας, αντί για κάτι έτοιμο.
Το συμπέρασμα
Είναι γενικότερα προτιμότερο να εστιάσετε τη προσοχή σας στο πόσο συχνά τρώτε και το τι ακριβώς τρώτε. Για να υποστηρίξετε τον υγιή μεταβολισμό και τη χώνεψη και να διαχειριστείτε την ενέργεια και το βάρος σας, είναι γενικότερα καλύτερο να τρώτε κάθε 3 με 4 ώρες, να τρώτε πρωινό μέσα σε μία ή δύο ώρες από τότε που θα ξυπνήσετε και να σταματήσετε να τρώτε μία με δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να μη φάτε σνακ πλούσια σε ζάχαρη αργά τη νύχτα και πάντα ενσωματώστε άπαχη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες, πλούσιους σε φυτικές ίνες, σε κάθε σας γεύμα και σνακ.