Από τον Χάρη Γεωργακάκη
http://www.vita.gr/
Το καλοκαίρι όλο θέλουμε κάτι να πίνουμε και αυτό είναι καλό γιατί πρέπει να καλύπτουμε τις ανάγκες μας για ενυδάτωση. Το θέμα όμως είναι τι να πίνουμε ώστε να μην παχαίνουμε και να παίρνουμε τα συστατικά που πρέπει.
Τους ζεστούς μήνες του χρόνου, η ανάγκη για καθημερινές ανάσες δροσιάς μέσα από την κατανάλωση κρύων ροφημάτων και νερού είναι μεγάλη. Αν εξετάσουμε το θέμα από τη βιολογική του μεριά αυτό είναι κάτι αναμενόμενο. Οι καλοκαιρινοί μήνες χαρακτηρίζονται από τις υψηλές θερμοκρασίες και την αυξημένη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, και ο κύριος θερμορυθμιστικός μηχανισμός για το σώμα μας είναι ο ιδρώτας. Η αυξημένη όμως εφίδρωση που παρατηρείται το καλοκαίρι έχει ως αποτέλεσμα μεγάλες απώλειες νερού και ορισμένων βασικών συστατικών του σώματός μας, με κυριότερα από αυτά το κάλιο, το νάτριο και το χλώριο, τα οποία θα πρέπει να αναπληρωθούν. Η καλή ενυδάτωση λοιπόν είναι απαραίτητη και αποτελεί βασικό παράγοντα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Βλέποντας την κοινωνική διάσταση του θέματος, το καλοκαίρι αυξάνεται σημαντικά η πρόσληψη αλκοόλ, καθώς οι έξοδοι για ποτό είναι πιο συχνές. Με δεδομένα τα παραπάνω, αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι το καλοκαίρι αυξάνουμε σημαντικά την πρόσληψη υγρών και ροφημάτων. Ωστόσο, πολλές φορές αυτά δεν περιέχουν μόνο νερό, αλλά και συστατικά όπως ζάχαρη, αλκοόλ και λιπαρά, με αποτέλεσμα να λειτουργούν αντίστροφα όσον αφορά τόσο την υγεία όσο και το βάρος μας. Ποιες είναι λοιπόν οι πιο συχνές και ύπουλες πολλές φορές υγρές θερμίδες του καλοκαιριού; Παρακάτω έχουμε συνοψίσει τις πιο βασικές κατηγορίες. Ας δούμε λοιπόν τι μπορεί να μας επιβαρύνει και τι μπορούμε να κάνουμε για να διορθώσουμε την κατάσταση.
Χυμοί φρούτων και λαχανικών
Ενα μεγάλο κομμάτι των υγρών θερμίδων έχει να κάνει με τους χυμούς που πίνουμε. Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών είναι πολύ σημαντικοί, καθώς μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό πληθώρα συστατικών, όπως υδατάνθρακες, μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, τα οποία τόσο πολύ χρειάζεται. Ωστόσο όταν προσέχουμε το βάρος μας και πρέπει να πάρουμε συγκεκριμένο ποσό θερμίδων μέσα στην ημέρα, δεν μπορούμε να πίνουμε ανεξέλεγκτα και χωρίς μέτρο. Ενας φρέσκος χυμός δεν είναι απαλλαγμένος θερμίδων όπως το νερό. Εχει θερμίδες και κατά μέσο όρο ένα ποτήρι χυμού μπορεί να έχει γύρω στις 150 θερμίδες. Οταν μιλάμε για χυμούς του εμπορίου με πρόσθετα σάκχαρα, διάφορα νέκταρ κ.ο.κ. τότε εκεί μπορεί να ανέβουμε πολύ παραπάνω. Επίσης, χρειάζεται προσοχή, καθώς ένα ποτήρι χυμός έχει περισσότερες θερμίδες από ένα φρούτο, αφού για να γεμίσει ένα ποτήρι χρειάζεται να στυφτούν τουλάχιστον τρία φρούτα. Κατά συνέπεια, προτιμάμε φρέσκους - φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών. Από χυμούς του εμπορίου επιλέγουμε φυσικούς, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και δεν πίνουμε ανεξέλεγκτα.
Κρύα αφεψήματα
Τα κρύα αφεψήματα, όπως το παγωμένο τσάι, αποτελούν άλλη μια κατηγορία ροφημάτων που το καλοκαίρι καταναλώνονται σε αφθονία. Σαφέστατα και μπορεί να αποτελέσουν ένα μέσο ενυδάτωσης, αλλά δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι κατά περίπτωση μπορεί να περιέχουν σάκχαρα. Κατά συνέπεια αν σας ενδιαφέρει το βάρος σας και δεν θέλετε να ανεβάσετε τον δείκτη της ζυγαριάς, φτιάξτε στο σπίτι δικά σας φυσικά αφεψήματα και παγώστε τα, αποφεύγοντας την προσθήκη ζάχαρης ή βάζοντας κάποιο φυσικό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες. Σε ροφήματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο, επιλέξτε αυτά χωρίς ζάχαρη.
Αλκοόλ
Σημαντικό ρόλο στο καθημερινό ισοζύγιο ενέργειας παίζουν οι «υγρές θερμίδες», που προσλαμβάνουμε μέσα από τα ποτά που καταναλώνουμε. Δυστυχώς, οι θερμίδες του αλκοόλ, που τους καλοκαιρινούς μήνες ρέει άφθονο, μπορούν στην κυριολεξία να τινάξουν τη δίαιτά μας στον αέρα. Ενα γραμμάριο αλκοόλ μάς δίνει επτά θερμίδες και πρακτικά δύο με τρία ποτά σε μία έξοδο μπορεί να ισοδυναμούν με ένα μικρό γεύμα. Αυτές φυσικά δεν είναι ίδιες για όλα τα αλκοολούχα, αλλά εξαρτώνται από την περιεκτικότητα σε αλκοόλ ενός ποτού. Ετσι υπάρχουν ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ όπως η μπίρα, που μπορεί να κυμαίνεται από 0 μέχρι 12% (σε πολύ δυνατές μπίρες), το κρασί με περιεκτικότητα περίπου 12% και ποτά με πιο υψηλή περιεκτικότητα όπως το ουίσκι και η βότκα με πάνω από 40% αλκοόλ. Οσο λοιπόν περισσότερο αλκοόλ τόσο περισσότερες θερμίδες. Για τον λόγο αυτόν επιλέγουμε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα. Το κρασί αποτελεί την πιο καλή επιλογή αλκοολούχου, αναλογικά του αλκοόλ που περιέχει και της ποσότητας που καταναλώνουμε. Σκεφτείτε πως, ενδεικτικά, ένα ποτήρι κρασιού παρέχει 80-100 θερμίδες, ένα κουτάκι μπίρας (330 ml) γύρω στις 150 θερμίδες, μια μερίδα σκέτου ποτού όπως βότκα, ουίσκι, τζιν, ρούμι ή ούζο περίπου 100-120 θερμίδες, ενώ ένα κοκτέιλ μπορεί να περιέχει 200-300 ή και περισσότερες θερμίδες. Επίσης, σημαντικό ρόλο στο θερμιδικό περιεχόμενο ενός ποτού παίζει και το τι άλλο περιέχει. Η προσθήκη για παράδειγμα αναψυκτικών, χυμού, ζάχαρης κ.ά. σίγουρα ανεβάζει τις θερμίδες ενός ποτού. Ακόμη, αποφύγετε ξηρούς καρπούς ή άλλα αλμυρά σνακ που σερβίρονται μαζί με το ποτό, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες.
Ροφήματα καφέ
Ο καφές αποτελεί για πολλούς ένα αγαπημένο ρόφημα. Ωστόσο τους καλοκαιρινούς μήνες αν δεν προσέξουμε και επιλέξουμε είδη καφέ με πολύ γάλα, κρέμες και ζάχαρη, τότε δεν μιλάμε θερμιδικά για ροφήματα αλλά για γεύματα. Ετσι ένα ρόφημα καφέ τύπου chino ή ένας καφές freddo cappuccino με φυτική κρέμα μπορεί να ξεπερνάει τις διακόσιες και να φτάνει μέχρι και τις τετρακόσιες θερμίδες, δίνοντάς μας παράλληλα πολύ λίπος και ζάχαρη. Αν λοιπόν θέλετε να πιείτε καφέ, μείνετε σε πιο απλές γεύσεις. Περιορίστε τη ζάχαρη και το γάλα που βάζετε. Για όσους αποφεύγουν την καφεΐνη, εξαιρετική επιλογή αποτελεί και ο decaf.
Γρανίτες - smoothies
Οι υψηλές θερμοκρασίες απαιτούν επαρκή ενυδάτωση και η θέα ενός κρύου smoothie ή μιας γρανίτας είναι συχνά δελεαστική. Ωστόσο, πρόκειται για επιλογές πλούσιες σε ζάχαρη. Βέβαια, τα smoothies φρούτων είναι σαφώς προτιμότερα καθώς περιέχουν αρκετά ευεργετικά συστατικά, όπως μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, αλλά ταυτόχρονα αποδίδουν αναλογικά πολύ περισσότερες θερμίδες από ένα φρούτο. Οσον αφορά τις γρανίτες, εδώ μιλάμε για σκέτη ζάχαρη, γι’ αυτό περιορίστε τες. Αν επιλέξτε να καταναλώσετε μία, αφαιρέστε ένα μικρό γεύμα ή σνακ από το διαιτολόγιό σας. Ή φροντίστε να είναι σπιτική ώστε τα περισσότερα σάκχαρα να προέρχονται από τα φρέσκα φρούτα που χρησιμοποιήσατε.
Milkshakes
Εδώ τα πράγματα ανεβαίνουν πολύ. Δεν μιλάμε για ροφήματα αλλά για γεύματα, με πολλές θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά, καθώς συνήθως περιλαμβάνουν ως πρώτη ύλη παγωτό. Για τον λόγο αυτόν είναι σημαντικό όταν πιούμε ένα milkshake για να δροσιστούμε, να ξέρουμε ότι έχουμε πάρει από 300 μέχρι 600 θερμίδες και να προσέξουμε τι θα φάμε και τι θα πιούμε στο υπόλοιπό της ημέρας.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής, διευθυντή του διατροφικού portal και της επιστημονικής ομάδας «Νέα Διατροφής».
