Το σώμα αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε και έτσι οι άνθρωποι ηλικίας άνω των 60 ετών έχουν πολύ διαφορετικές διατροφικές ανάγκες απ’ ό,τι τα παιδιά, οι έφηβοι ή ακόμα και οι μεσήλικες.
Οι αλλαγές που συμβαίνουν επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο επεξεργάζεται ο οργανισμός τις τροφές, με αποτέλεσμα να αλλάζουν οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και η όρεξη. Επιπλέον, οι ανάγκες των ηλικιωμένων σε ενέργεια (θερμίδες) μειώνονται κυρίως εξαιτίας της περιορισμένης φυσικής δραστηριότητας και της συνακόλουθης μείωσης στη μυϊκή μάζα, ενώ μπορεί να αλλάξει η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων.
Αλλάζει επίσης η κατανομή του σωματικού λίπους (στους νέους είναι περισσότερο επιφανειακό αλλά στους ηλικιωμένους κυρίως ενδοκοιλιακό και ενδομυϊκό), ενώ συχνά παρατηρούνται απώλεια ορισμένων αισθήσεων (όσφρηση, γεύση) και προβλήματα υγείας (π.χ. οφθαλμοπάθειες, περιοδοντική νόσος) που επηρεάζουν την κατανάλωση τροφής.
Οι αλλαγές αυτές πρακτικά σημαίνουν πως «τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στον υποσιτισμό, επομένως πρέπει να κάνουν τις απαιτούμενες προσαρμογές στη διατροφή τους» λέει ο κλινικός διαιτολόγος – βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας.
Αν και οι διατροφικές συστάσεις εξαρτώνται (και) από τυχόν συνυπάρχοντα προβλήματα υγείας, σε γενικές γραμμές οι ηλικιωμένοι πρέπει να προσέχουν τα εξής συστατικά:
* Ασβέστιο και βιταμίνη D. Η ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει βιταμίνη D φθίνει με την ηλικία, ενώ οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται.
Συνιστώνται καθημερινά τρεις μερίδες γαλακτοκομικών λίγων λιπαρών (γάλα, γιαούρτι, τυρί), εμπλουτισμένων με βιταμίνη D. Ορισμένα πράσινα λαχανικά, φρούτα και μικρά ψάρια με τα κόκαλα επίσης περιέχουν αρκετό ασβέστιο.
* Πρωτεΐνες. Υπολογίζεται ότι 50% των ηλικιωμένων δεν καταναλώνουν αρκετές πρωτεΐνες. Ο πρωτεϊνικός υποσιτισμός συμβάλλει στην εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην απώλεια μυϊκής μάζας και στην καθυστερημένη επούλωση των τραυμάτων.
Καλής ποιότητας πρωτεΐνες παρέχουν τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια.
* Βιταμίνη Β12. Η απορρόφησή της από τον βλεννογόνο του στομάχου μειώνεται με την ηλικία. Υπολογίζεται ότι περίπου 15% των ηλικιωμένων εμφανίζουν ανεπάρκεια, η οποία όταν είναι σοβαρή και χρόνια προκαλεί αναιμία, νευρομυϊκές διαταραχές, κόπωση, αδυναμία, ακράτεια, κατάθλιψη, κακή μνήμη κ.λπ., κατά τον δρα Δημοσθενόπουλο.
Η πιο αξιόπιστη διατροφική πηγή βιταμίνης Β12 είναι οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γάλα, τυριά, αβγά).
* Αλάτι και κάλιο. Η αποφυγή της αυξημένης πρόσληψης άλατος είναι πολύ σημαντική για την προστασία από την υπέρταση. Αν ένας ηλικιωμένος δεν έχει υπόταση, πρέπει να περιορίζει τη χρήση επιτραπέζιου άλατος κατά το μαγείρεμα και το σερβίρισμα του φαγητού, καθώς και να διαβάζει τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να επιλέγει όσα αναγράφουν τη μικρότερη δυνατή ποσότητα άλατος (συνήθως αναγράφεται ως νάτριο).
Για να νοστιμίζει το φαγητό, να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά και μυρωδικά.
Καλό είναι να αποφεύγετε τη συχνή κατανάλωση τροφίμων πλουσίων σε αλάτι όπως καπνιστά, παστά κρέατα και αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες, συσκευασμένα σνακ, αλμυρά τυριά κ.λπ.
Αυξήστε επίσης την κατανάλωση καλίου, διότι σε συνδυασμό με το λιγότερο αλάτι μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης. Καλές πηγές καλίου είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα λίγων λιπαρών ή άπαχα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι).
* Φυτικές ίνες. Είναι καθημερινά απαραίτητες για την υγεία του εντέρου, τη ρύθμιση του σακχάρου (γλυκόζης) αίματος, τον έλεγχο του βάρους και την προστασία της καρδιάς. Να επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.) και να τρώτε καθημερινά φρούτα και σαλάτες.
* Ενδεικτικό διαιτολόγιο. Ένα ενδεικτικό ημερήσιο διαιτολόγιο που καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες του μέσου υγιούς ατόμου ηλικίας άνω των 60 ετών είναι το εξής, κατά τον δρα Δημοσθενόπουλο:
Πρωινό. 1 ρόφημα (τσάϊ ή άλλο αφέψημα) με λίγο μέλι, 1 γιαούρτι 2% και 1 φρούτο
Δεκατιανό. 1 φρούτο και 1 τοστ
Μεσημεριανό. Ένα από τα δύο γεύματα που ακολουθούν:
1) Όσπρια (1,5 φλιτζάνι) με 60 γραμμάρια τυρί λίγων λιπαρών, 1 φέτα ψωμί και σαλάτα
2) 120-150 γρ. ψάρι (τσιπούρα, σαρδέλες) ψητό με πατάτες φούρνου και βραστά λαχανικά
Απογευματινό. 1 φρούτο ή μισή χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
Βραδινό. 2 καλαμάκια (ή 90 γραμμάρια) κοτόπουλο βραστό (ή ψητό) με 1 φέτα ψωμί, σαλάτα και 30 γρ. τυρί λίγων λιπαρών
