4 συμβουλές για να αποκτήσετε έναν υγιή μεταβολισμό

1. Μην περιορίζετε πολύ την πρόσληψη θερμίδων και βεβαιωθείτε ότι έχετε φάει αρκετά!

Αν αισθάνεστε ότι ανήκετε στην κατηγορία των «χρόνιων διαιτώμενων» και έχετε προβεί σε δραστική περικοπή θερμίδων, αγνοώντας τα φυσικά σήματα πείνα σας ή κάνετε τις λεγόμενες δίαιτες yo-yo, ήρθε η ώρα για αλλαγές, ώστε να πείσετε το σώμα σας ότι τρέφεται καλά και δεν είναι σε κίνδυνο. Το σώμα θέλει να βεβαιωθεί ότι δεν αντιμετωπίζει περίοδο λοιμού ή κάποια άλλη απειλητική για τη ζωή κατάσταση. Το πρώτο βήμα είναι να τρώτε αρκετά για να τροφοδοτήσετε τον μεταβολισμό σας για να ξεφύγει από κατάσταση πείνας. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό σημαίνει εστίαση στην θρεπτική πυκνότητα των τροφών, παρά στην καταμέτρηση θερμίδων, μακροθρεπτικών συστατικών ή καταμέτρηση των θερμίδων που καίγονται στην άσκηση.

Στοχεύστε στην κάλυψη των θερμιδικών αναγκών του σώματός σας βάση του φύλου, της ηλικίας, του τρέχοντος βάρους και του επίπεδου δραστηριότητας. Εάν χρειάζεστε να χάσετε βάρος για λόγους υγείας, αυτό πρέπει να γίνει αργά και ρεαλιστικά. Περιορίζοντας κατά πολύ την πρόσληψη ενέργειας μπορεί το βάρος να μειωθεί γρήγορα αλλά με ένα νοσηρό τρόπο, που σαμποτάρει τον μεταβολισμό και έτσι τα κιλά επιστρέφουν γρήγορα.

2. Αποφύγετε εναλλαγές ασιτίας – υπερκατανάλωσης τροφής

Ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να υποστηρίξει τις βασικές σωματικές λειτουργίες – όπως τον καρδιακό παλμό, την ρύθμιση της θερμοκρασίας, την αναπνοή και την εγκεφαλική λειτουργία. Όταν δεν καταναλώνουμε αρκετές θερμίδες, προκαλούνται βιολογικές διαδικασίες που μας προτρέπουν στην υπερκατανάλωση τροφής. Πολλοί άνθρωποι λανθασμένα πιστεύουν ότι η υπερφαγία και το γεγονός ότι δεν μπορούν να τηρήσουν την δίαιτα τους οφείλεται σε έλλειψης θέλησης. Στην πραγματικότητα, η υπερφαγική συμπεριφορά συνήθως προκαλείται από βιολογικούς μηχανισμούς ως αποτέλεσμα του περιορισμού και της δραστικής μείωσης της πρόσληψης θερμίδων. Η δύναμη και η ένταση των φυσικών βιολογικών σημάτων του σώματος είναι πολύ ισχυρές και αρχέγονες και δεν πρέπει να υποτιμούνται.

Ο περιορισμός της τροφής μπορεί να αλλάξει τη χημεία του εγκεφάλου,  προκαλώντας νευροχημικα σήματα που αυξάνουν την πείνα του σώματος. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και σιελόρροια αυξάνεται με στέρηση τροφής και ότι τα επίπεδα των πεπτικών ορμονών σε άτομα που κάνουν δίαιτα είναι συνήθως υψηλότερα πριν και μετά το φαγητό, ως μια προσπάθεια του σώματος να απορροφήσει μια μεγάλη ποσότητα συστατικών.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ενώ μπορούν να αγνοήσουν τα σήματα της αυξημένης πείνα και της κούρασης προσωρινά, τελικά ενδίδουν σε υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα ντροπής, ενοχής και απογοήτευσης, που καθιστούν την όλη διαδικασία απώλειας βάρους ακόμα πιο δύσκολη.

Φροντίστε να τρώτε τακτικά – τρία κυρίως γεύματα κάθε μέρα και ενδεχομένως 2-3 ενδιάμεσα, ανάλογα με τις ανάγκες και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αν χρειάζεστε ακόμη περισσότερο πρόγραμμα- τάξη, θέστε ωράριο στα γεύματα σας.

3. Αποφύγετε την Υπερβολική προπόνηση και ξεκουραστείτε αρκετά

Οι βιολογικές χημικές ουσίες που ρυθμίζουν την όρεξη είναι επίσης άμεσα συνδεδεμένες με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ο άνθρωπος δεν  μπορεί να διατηρεί αυξημένα τα επίπεδα ενέργειας του για να παράγει έργο, ενώ λαμβάνει λιγότερο καύσιμο. Όταν δεν δώσετε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζονται, τότε μάλλον θα παρατηρήσετε μια μείωση των κινήτρων, τη διάθεσης, των επιπέδων ενέργειας, της νοητικής κατάστασης ακόμα και της ποιότητας του ύπνου.

Φροντίστε να παρέχετε καύσιμα για τις προπονήσεις σας όλη την ημέρα, αλλά με τα απαραίτητα προ-προπόνητικά και μετά- προπονητικά σνακ.

Επίσης, φροντίστε να έχετε ημέρες ανάπαυσης, όταν χρειάζεται για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση που μπορεί να σας αφήσει κουρασμένους, κυκλοθυμικούς, ακόμη και καταθλιπτικούς.

4. Στόχος η συνεχής πρόοδος και όχι η τελειότητα!

Τρώγοντας μικρά και συχνά γεύματα τακτικά, καταναλώνοντας επαρκείς θερμίδες για να τροφοδοτείται το σώμα και με επαρκή ανάπαυση ο έλεγχος των βιολογικών διεργασιών που καθορίζουν την πείνα, τον κορεσμό και το μεταβολισμό θα επανέλθουν. Ωστόσο, θα πρέπει ακόμα να εξετάσετε ψυχολογικές πτυχές προηγούμενων περιόδων ασιτίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που έχουν στερηθεί τροφή (σαν ενήλικες ή παιδιά) μια δραστική μείωση των θερμίδων, καθώς ο σοβαρός περιορισμός ορισμένων τροφών μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη επιθυμία και ενασχόληση με την κατανάλωση «απαγορευμένων τροφών».

Ενώ είναι σημαντικό να γεμίζετε το πιάτο σας με θρεπτικές επιλογές τροφίμων, αποφεύγοντας τις επεξεργασμένες τροφές. Ωστόσο, η ισορροπημένη διατροφή προβλέπει κατανάλωση από όλες τις τροφές στην κατάλληλη ποσότητα και συχνότητα, αφού η πλήρης αποφυγή κάποιων τροφών με στόχο την «τέλεια δίαιτα» μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος, διαχωρισμό τροφών σε «καλές- κακές», κοινωνική απομόνωση,  εντονότερη επιθυμία κατανάλωσης, υπερφαγικά επεισόδια με αυτά ή με τα «υγιεινά» τρόφιμα, που ακολουθούνται από αισθήματα ενοχής.

Βάλτε στόχο την καλύτερη αποδοχή του σώματος και ένα σώμα πιο υγιές και όχι μόνο λεπτότερο.

Δοκιμάστε να ακούτε το σώμα σας. Τεχνικές όπως το mindful eating μπορεί να βοηθήσουν.

Προσπαθήστε στην καθημερινότητα σας να έχετε ανεπεξέργαστες, θρεπτικές τροφές, ενώ που και που μπορείτε να έχετε την ευελιξία να δοκιμάσετε και κάτι άλλο χωρίς ένοχες. Ο κανόνας «80/20» δηλαδή περίπου το 80%τοις εκατό της διατροφής να προέρχεται από θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, ενώ το άλλο 20% τροφές περισσότερο για την ψυχική υγεία, επιθυμίες και κοινωνικές εκδηλώσεις,  βοηθά να επιμείνουν σε μια υγιεινή διατροφή μακροπρόθεσμα,

Καλλιεργείστε μια υγιή σχέση με το φαγητό και χωρίς  «φοβίες» για τρόφιμα ή δυσαρέσκεια για το σώμα σας και ο οργανισμό σας θα σας ανταμείψει.

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα και την Κυριακή Απέργη/Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (www.diatrofi.gr)