Η φλεγμονή είναι μια φυσική ανοσοποιητική αντίδραση που βοηθά το σώμα να θεραπεύσει λοιμώξεις και τραυματισμούς. Ωστόσο, όταν η φλεγμονή γίνεται χρόνια, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.
Ανθυγιεινές συμπεριφορές στον τρόπο ζωής, όπως το κάπνισμα, η καθιστική ζωή και η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, αθηροσκλήρωση, νόσο του Αλτσχάιμερ, διαβήτη, όπως και με ορισμένες μορφές καρκίνου. Η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην προώθηση της φλεγμονής ή στην παραμονή της στο σώμα.
Κρέατα και γαλακτοκομικά
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή στο σώμα με την παροχή των πρώτων υλών που απαιτούνται για την παραγωγή ορισμένων φλεγμονωδών ενώσεων. Αυτές οι προ-φλεγμονώδεις τροφές πρέπει να καταναλώνονται μόνο σπάνια και σε περιορισμένες ποσότητες. Τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, περιέχουν αραχιδονικό οξύ, μια ουσία που είναι απαραίτητη για το σχηματισμό προ-φλεγμονωδών ενώσεων στο σώμα. Περιορίστε χάμπουργκερ, χοτ ντογκ, λουκάνικα, παϊδάκια και διάφορα λιπαρά κόκκινα κρέατα. Αποφύγετε, επίσης, το δέρμα κοτόπουλου και γαλοπούλας. Τυρί, το πλήρες γάλα, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και το παγωτό είναι παραδείγματα των γαλακτοκομικών τροφίμων που μπορούν επίσης να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Άλλες προ-φλεγμονώδεις τροφές
Τα εξευγενισμένα προϊόντα δημητριακών και τα σάκχαρα προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το οποίο, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να είναι επιζήμιο για την υγεία και να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή. Η αντι-φλεγμονώδης διατροφή, όπως περιγράφεται από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν, προτείνει να περιοριστεί το άσπρο ψωμί, τα διάφορα ψωμάκια, κέικ, μπισκότα, τηγανίτες, ζαχαρούχα δημητριακά, ζαχαρούχα ποτά και το λευκό ρύζι. Συστήνει να επιλέγει κανείς προϊόντα ολικής άλεσης που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, όπως αλεύρι βρώμης, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. Ορισμένα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν επίσης να αυξήσουν τη φλεγμονή. Επίσης, το ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο και το ηλιέλαιο είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν είναι ωφέλιμα μόνο για την καρδιά, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση άλλων φλεγμονωδών νόσων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ καταναλώνουμε 14 έως 25 φορές περισσότερα ωμέγα-6 απ’ ό,τι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ουσιαστικά αποτρέπει το σώμα από τη χρήση των ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μια υγιής αντιφλεγμονώδης διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει αφθονία πηγών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνουμε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί και η σαρδέλα. Φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν σπόρους λιναριού, λάδι και καρύδια.
Άλλες αντιφλεγμονώδεις τροφές
Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά περιέχουν χρωστικές ουσίες που έχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία βελτιώνουν την υγεία και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Επιλέξτε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο και το σέσκουλο, καθώς και πολύχρωμες πιπεριές, καρότα, γλυκοπατάτες και μπρόκολο. Ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, όπως και οι ενώσεις που περιέχονται στο κόκκινο κρασί και στη σκούρα σοκολάτα. Επιλέξτε σκούρα σοκολάτα με όσο το δυνατόν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο. Με άλλα λόγια, όσο πιο πικρή είναι η σοκολάτα, τόσο πιο υψηλή είναι η παρουσία υγιών ενώσεων. Μια μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα τρόφιμα για τη μείωση της φλεγμονής.
Απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τη φλεγμονή και τις δυσμενείς επιπτώσεις της στην υγεία. Τα λιποκύτταρα παράγουν φλεγμονώδεις πρωτεΐνες που μπορεί να παίζουν σημαντικό ρόλο στην ασθένεια. Η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με έναν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη, καρκίνων και άλλων ασθενειών και αυτό μπορεί να προκαλείται από αυξημένη φλεγμονή. Ένα υγιές, με μειωμένες θερμίδες, πρόγραμμα διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να χάσετε μισό με ένα κιλό την εβδομάδα, θα βοηθήσει δραστικά στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.
